fbpx
matt gardner

Position:   

Body Composition & Fitness Test Consultant. 
 

Qualifications:  

2021: Applied Pro Performance Nutrition Course – Supporting Champions. 
2017: Diploma Naturopathic Nutritional Therapy – College of Naturopathic Medicine.  
2014: Postgraduate Diploma Sports & Exercise Nutrition – Institute of Performance Nutrition. 
2012: Postgraduate Certificate in Nutrition, Physical Activity & Public Health – The University of Bristol. 
 
2011: BSc Honours in Sports & Exercise Sciences – The University of Birmingham. 
 

Background:  

I have a decade of experience working as a nutrition practitioner. I started in elite sport with a 
professional rugby club called Worcester Warriors as a Performance Nutritionist. Then I moved to 
London in order to broaden my nutritional toolbox and work with ‘everyday athletes’ in the health and 
fitness industry. Individuals who take their fitness, exercise and sport very seriously and work full time in 
the City.  
 
I also have experience working in endurance and adventure sports through consulting with the clothing 
brand the North Face and body composition support in the fashion industry through consulting with an 
agency called Viva Model Management. 

More about me 

It’s safe to say I am a food fanatic. When I was an infant my Mum ran a catering company so I was 
immersed in food from an early age. Currently, my sister works as a pastry chef and in my spare time, I 
host a podcast called Big Feed Up HQ where I discuss things around nutrition, movement and outdoor 
experiences. 

“Collecting data provides a basis for 

discussion”

Following the RMR test you’ll get a report showing you exactly how many calories you burn at rest.  
 
This is important information if you want to lose fat, maintain weight or gain muscle. We also take your 
activity level (structured and incidental exercise) per week into consideration in order to come up with a 
total figure in terms of calories per day to eat to reach your goal.  
 
I like to think about nutrition through the lens of the 3 T’s. Total – amount of food consumed in calories 
per day, Type – the type of foods and drinks consumed per day and Timing – the distribution of your meals 
around your training. 
I like to label meals as ‘training meals’ or ‘anytime meals.’ Quite simply the meals closer to training 
sessions are your ‘training’ meals and the meals furthest away from training sessions are your ‘anytime 
meals.’  
Nutritional information concept. hand use the magnifying glass to zoom in to see the details of the nutrition facts from food , salad bowl
Below is an example of a day for when someone trains first thing in the morning.  
 
As you can see the training meals are close to the workout and the anytime meals are at the later stage of 
the day furthest away from the workout.  
 
Wake up & hydrate  
Pre training snack (fuel) 
Training  
Water  
Breakfast  
Post training meal (recovery) 
Lunch  
Training meal  (recovery) 
Afternoon Snack  
Anytime meal  
Dinner  
Anytime meal  
 
Quick tips to manage calorie intake:  
Anytime meals contain a good protein source and typically more vegetables that grow above the 
ground and salad leaves and less starch based carbohydrates such as bread, pasta, potatoes, rice 
etc. 
Training meals contain a good protein source and typically more starch based carbohydrate and 
lower veg content. 

Diet has a significant influence on bone health across  the lifespan

Following a Dexa Scan, you will receive a Z score that compares your bone mass to the average of 
people of the same age and sex as you.  
 
Diet has a significant influence on bone health across the lifespan, bone is a nutritional modified tissue 
and it is worth considering some of the key nutrients that support bone health: namely calcium, protein, 
magnesium and vitamin D.  
 
In terms of foods most recommendations for good bone health include the consumption of dairy products, 
leafy green vegetables, fish and fruits. In some cases of those excluding dairy, it is worth considering the 
consumption of fortified foods or supplements. Please find some examples below. 
 
Dairy sources 
Quantity 
Amount of calcium 
Milk 
200ml 
240mg 
Cheese 
30g 
220mg 
Yoghurt 
120g 
200mg 
  
Non Dairy sources 
Quantity 
Amount of calcium in 
Sardines (with bones) 
½ tin (60g) 
258mg 
Pilchards (with bones) 
60g 
150mg 
Tinned Salmon 
½ tin (52g) 
47mg 
Wholemeal Pitta 
 2 
100mg 
Broccoli 
85g 
34mg 
Spring Greens 
75g 
56mg 
Calcium Fortified Cereal 
30g 
130-150mg 
 
Adult requirement of calcium: 700mg a day. 
Other measurements from our Dexa include a lean mass score. Lean mass is everything except body fat, which includes organs, bone, muscle, blood and skin.  It is important to take the big picture into account if your goal is to increase your muscle mass. Alongside an adequate training program to elicit the correct stimulus I would consider the 3 Ts again:
 
Total – calculate an adequate total kcal target per day 
 (we can help you with this.)  
 
Type – set a total grams of protein to ingest per day in relation to body weight in kg 
 (1.6 – 2.0 grams per kg.) 
 Timing – decide where the training meals and anytime meals sit throughout the day. 
  
Let’s take myself as an example: 
Weight: 87 kg 
Training: 3-4 resistance training sessions a week.  
Calculation: 87 x 1.6 = 139 grams per day.  
 
Each example below contains 30g of protein per serving 
 
Foods(g per serving) 
Kcal 
Prawns (200g) 
131 kcal  
Chicken (120g)  
133 kcal 
Tuna Steak (110g) 
136 kcal 
Fillet Steak (145g)  
225 kcal  
Salmon (125g) 
248 kcal  
Turkey Mince (125g) 
135 kcal 
Beef Mince 5% (100g) 
168 kcal 
Pork Mince 5% (150g) 
180 kcal 
Beef Mince 20% (165g) 
411 kcal 
Chorizo (120g) 
564 kcal 
Whey Protein (35g) 
151 kcal 
Medium Sized Eggs (5) 
325 kcal 
Greek Yoghurt (700g) 
885 kcal 
Greek Yoghurt 0% Fat (290g) 
157 kcal 
Baby Bell Cheese Light (5) 
252 kcal 
Tofu (260g) 
261 kcal 
Edamame Beans (205g) 
408 kcal 
 
I am here to help progress your fitness goals and by understanding the baseline stats you will have a great 
starting point to push off from. If you have any questions please get in touch and if you would like to book in for an RMR and/or Dexa Scan please visit our pricing page.